50대 이상 : 근감소증 예방에 효과적인 비타민D

노년기에 충분한 양의 비타민D 보충은 운동 효과와 유사하게 근감소를 효과적으로 예방할 수 있다는 연구 결과가 국제 학술지 <Life Sciences>에 발표되었습니다. 질병관리청 국립보건연구원은 노인이 혈중 비타민D의 적정 농도를 유지하면 노화로 인한 근감소증의 효과적 예방이 가능하다고 밝혔습니다.

1. 근감소증이란?

 

나이가 들면 근육량과 근력이 자연스럽게 감소하는데, 이를 근감소증(Sarcopenia)이라고 합니다.

근감소증이 진행되면 활동장애 및 당뇨병, 대사질환 등 노인성 질환을 유발합니다. 또한 낙상의 위험이 증가하고, 신체 기능이 저하되어 삶의 질이 떨어질 수 있습니다. 노인들은 노화에 따른 항상성 감소로 인해 체내 대사 상태를 일정하게 유지하기 어려워 만성질환에 더욱 취약하므로 근감소증이 발생되지 않도록 노력해야 합니다.

 

특히, 60세 이상에서 근육 감소는 빠르게 진행되기 때문에 이를 예방하는 것이 중요합니다.

 

2. 근감소증 예방을 위한 필수 영양소, 비타민 D

 

비타민 D는 흔히 햇빛 비타민으로 알려져 있으며, 뼈 건강뿐만 아니라 근육 기능 유지에도 중요한 역할을 합니다.

 

비타민 D가 부족하면 근육이 약해지고 균형 감각이 떨어져 낙상 및 골절 위험이 증가합니다. 연구에 따르면 비타민 D가 근육 단백질 합성을 촉진하고, 근력 저하를 막아주는 역할을 한다고 알려져 있습니다.

3. 비타민 D는 어떻게 섭취할까?

① 햇볕을 충분히 쬐기

 

비타민 D의 약 80~90%는 피부에서 합성되므로, 하루 20~30분 정도 피부에 햇빛을 쬐는 것이 중요합니다.

 

오전 10시~오후 3시 사이에 햇볕이 피부에 직접 닿도록 하는 것이 좋습니다.

 

단, 창문을 통한 햇살로는 비타민D 합성이 어렵고 겨울철이나 자외선 차단제를 바르면 비타민 D 합성이 줄어들 수 있습니다.

② 비타민 D가 풍부한 음식 섭취하기

 

비타민 D는 식품을 통해서도 섭취할 수 있습니다.

 

등 푸른 생선(고등어, 연어, 참치)

 

달걀노른자

 

우유, 치즈, 요구르트 등 유제품

 

버섯류 (특히 표고버섯)

③ 비타민 D 보충제 활용하기

 

한국인의 80%가 비타민 D부족이라는 조사결과가 있는 만큼 음식이나 햇볕만으로 충분한 비타민 D를 섭취하기 어려운 경우가 많습니다. 이럴 경우 보충제를 고려할 수 있습니다.

 

일일 권장량: 성인은 800~1000 IU 섭취 권장

 

칼슘과 함께 섭취하면 효과적

4. 운동과 함께 근감소증 예방하기

운동을 하면 근육에서 근육호르몬인 마이오카인이 분비되어 근육기능을 조절하는데 연구팀은 비타민D와 근감소증을 조절하는 ‘마이오카인(myokine)’과의 상관성에 주목했습니다.

 

마이오카인(myokine)은 근육에서 생성돼 혈액으로 분비되는 호르몬을 지칭하는 용어로 근기능 향상뿐만 아니라 뇌, 간, 지방 등에서의 대사조절 및 염증완화에 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다.

 

이에 연구팀은 나이가 들수록 마이오카인 중에서 아펠린(Apelin)과 그 수용체의 양이 급격히 감소함을 확인하고, 비타민D(2만 IU/㎏)를 보충한 결과 아펠린의 혈중 농도 및 그 수용체 발현 증가로 인해 근육기능이 개선된다는 사실을 증명한 바, 비타민D에 의한 근기능은 운동 때와 유사한 수준으로 개선됨을 밝혔냈습니다.

특히 이번 연구에서는 비타민D가 근육호르몬 아펠린과 그 수용체의 발현을 직접적으로 조절해 근감소 예방과 개선에 영향을 주는 것을 처음 밝혀 그동안 근감소증에 대한 비타민D 예방 효과 기전을 규명하게 되었습니다.

이처럼 중요한 비타민 D를 섭취하며 함께 규칙적인 운동이 근감소증 예방에 필수적입니다.

저항 운동(아령, 밴드 운동)

유산소 운동(걷기, 자전거 타기)

균형 운동(요가, 필라테스)

✔ 결론

비타민 D는 노년기 근감소증 예방에 효과적인 영양소이며, 햇빛, 음식, 보충제를 통해 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다. 여기에 규칙적인 운동을 병행하면 근육 건강을 유지하는 데 큰 도움이 됩니다.

오래 사는 것보다 어떻게 살 것인가에 대한 문제는 우리 모두 생각해 보아야 하며 건강한 수명 연장을 위해 작은 것부터 노력해야 합니다.


 

문의 : 질병관리청 국립보건연구원 내분비·신장질환연구과(043-719-8699)

<자료출처=정책브리핑 www.korea.kr>