마이크로바이옴이 왜 건강을 좌우할까요?

 

인간의 유전자 20,000~21,000개
침팬지의 유전자 20,000~22,000개

인간과 침팬지의 유전자 수는 거의 동일하며, 유전자의 약 98.8%는 공유됩니다. 그런데 어떻게 인간은 침팬지보다 월등히 탁월한 존재가 되었을까요?

바로 마이크로바이옴이 인간과 침팬지의 진화 과정에서 중요한 역할을 했으며, 각 종의 생리적 특성, 면역 체계, 사회적 행동 등에 영향을 미쳤을 가능성이 있다는 연구가 있습니다.

이렇듯 우리가 살아가는 데 있어 중요하게 작용하는 것이 바로 마이크로바이옴(microbiome)입니다.

이런 '다른 생명체'는 세포보다 더 많은 수가 우리 몸에 살고 있고, 가장 많이 있는 곳은 바로 '장'입니다.

● 장 속에 사는 '의사들'의 정체

마이크로바이옴 = 미생물 + 유전자

마이크로바이옴은 우리 몸속, 특히 장(腸) 안에 살고 있는 세균, 바이러스, 곰팡이 등의 미생물 군집과 그들의 유전 정보를 말합니다.

흔히 말하는 “유익균”, “유해균”도 여기에 포함돼요. 성인의 장 속에는 약 100조 개 이상의 미생물이 있고, 그 무게만 1~2kg! 사실상 하나의 ‘기관’처럼 기능하고 있습니다.

● 그들은 단순한 손님이 아니다

이 미생물들은 그냥 먹고살기만 하는 게 아닙니다. 우리 몸에서 영양분을 받아 살아가는 대신 우리 몸에 유익한 물질들을 만들어냅니다.

좋은 균들은 유익한 물질을 만들어내지만 나쁜 균들은 유해한 물질들을 만들어 내기 때문에 마이크로바이옴을 잘 관리하는 것이 건강관리의 핵심이 되고 있습니다.

소화, 면역, 체중 조절, 우울증 심지어 뇌발달 까지도 장내 미생물과 관련이 있다는 연구가 넘쳐나고 있어요.

장 건강: 장을 보호하는 물질을 만들어서 장벽을 건강하게 만들어줌.

면역력 조절: 염증 억제, 외부 병원균 방어

정신 건강: ‘행복 호르몬’ 세로토닌의 생성
(90%가 장에서 만들어져요.)

비만과 체중: 어떤 균이 많으냐에 따라 살이 더 잘 찔 수도!

즉, 이 미생물들은 내 몸속에서 일하는 100명의 의사나 다름없습니다.

● 마이크로바이옴, 관리가 답이다

문제는 식습관, 스트레스, 항생제 사용 등으로 마이크로바이옴 균형이 쉽게 무너진다는 것입니다.
그래서 요즘은 유산균, 프리바이오틱스, 식이섬유가 건강 키워드로 떠오르는 거죠.


> 내 몸의 ‘의사들’을 잘 먹이고, 잘 키우는 것.
그것이 진짜 현명한 건강관리라고 해도 과언이 아닙니다.

● 마이크로바이옴, 어떻게 관리해야 할까?

첫 번째로 신경 써야 할 것은, 우리 몸에 좋은 균을 넣어주는 것입니다. 하지만 같은 균을 넣어도 모든 사람에게 똑같이 적용되는 것은 아닙니다. 그래서 최근에는 각자의 장상태를 분석하여 개인별 맞춤 마이크로바이옴을 제공하고 있습니다.


두 번째로는 마이크로 바이옴이 잘 살아갈 수 있는 환경을 만드는 것입니다.

1. 다양한 식이섬유 섭취

마이크로바이옴의 "먹이" 역할을 하는 프리바이오틱스(prebiotics)를 포함한 식이섬유를 충분히 먹어야 합니다.

추천 식품: 귀리, 양파, 마늘, 바나나, 아스파라거스, 통곡물, 김치

2. 발효식품 자주 먹기

유산균(프로바이오틱스)이 풍부한 발효 식품을 꾸준히 섭취하세요.

추천 식품: 요거트, 케피어, 김치, 된장, 청국장, 낫토, 콤부차 등

3. 가공식품·설탕 줄이기

과도한 설탕과 인공 감미료는 유익균을 줄이고 유해균을 증가시킵니다.

4. 항생제 남용 피하기

항생제는 마이크로바이옴 전체를 죽일 수 있으므로 꼭 필요할 때만 복용해야 합니다.

5. 스트레스 관리 & 충분한 수면

스트레스는 장 내 환경에 직접 영향을 미칩니다. 명상, 규칙적인 운동, 숙면은 장 건강에도 필수입니다.

6. 프로바이오틱스 보충제 섭취

평소 식단에서 충분히 섭취가 어렵다면, 보충제로 섭취할 수 있습니다.

제품을 고를 때는 어떤 균주인지, 장에서 얼마나 살아남는지를 먼저 확인해야 합니다.

가장 좋은 것은 내 몸 맞춤 유산균입니다.


오늘은 이렇듯 중요한 마이크로바이옴이 무엇인지에 대해 알아보았습니다. 건강을 관리하는 방법은 다양하게 존재합니다. 하지만 마이크로바이옴을 잘 관리한다면 생각보다 쉽게 건강을 관리하는 것이 가능합니다.



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